به قول قديمي ها آن چيزي که در مسابقات آتي قرار است از خود به نمايش بگذاريد سواي اينکه شديدا به تمريناتي که در پيش رو داريد و پشت سر گذاشته ايد بستگي خواهد داشت شديدا و قويا به آنچه که در طول روز مي خوريد نيز بستگي خواهد داشت.
معمولا کساني که در رشته هايي همانند قوي ترين مردان فعاليت مي کنند به دليل اينکه محدوديت وزني ندارند و در اوزان آزد شرکت مي کنند و اصولا وزن کشي ندارند نياز چنداني به رژيم هاي رعايت شده و کنترل شده نيز ندارند ولي ...
ولي با اين وجود براي حفظ سلامت و از سوي ديگر براي کنترل کردن وزن و براي جلوگيري از ازدياد دست و پا گير و بي خود و بي جهت وزن، رعايت پاره اي مسائل بسي مقرون به صرفه خواهد بود.
زماني که وزن شما شديدا و بسيار بالاتر از آنچه که نياز داريد بالاتر مي رود از يک سو مشکلاتي همانند درد مفاصل و کندي حرکت رخ مي نمايد به مرور زمان مشکلات ديگري که به شکل بيماري رخ مي نمايند نيز گريبان گير شما خواهند شد که صد البته در اغلب موارد به زمين گير شدن و در برخي موارد هم به *** زود رس هم ختم مي شود.

وعده هاي غذايي

در طول روز براي تامين نياز بدن که معمولا در نتيجه پرداختن به تمرينات سنگين و شديد کمي بالاتر از پرورش اندام نيز هست بايد 5 الي 7 وعده غذا بخوريد.
اين در حالي است که ترجيحا بايد در اين وعده هاي غذايي از پروتئين هاي خالص و کم کالري و کم قند نيز بهره بگيريد و صد البته مصرف چربي هاي زايد را تا حدود زيادي کنترل کنيد.

پروتئين

پروتئين از ارکان تغذيه ورزي است و ناگفته پيداست که با مصرف پروتئين شما در طول روز زياد باشد و وقتي چنين توصيه اي به شما مي شود پيش از آنکه به فکر استفاده از سوسيس و همبرگر و ديگر منابع پروتائيني فانتزي و بسته بندي و فرآوري شده بيافتيد بهتر است که از منابع طبيعي تر همانند سينه مرغ گوشت قرمز و ماهي بهره بگيريد.
اين قبيل فرآورده هاي پروتئيني که امروزه در تغذيه روزانه آدمي وارد شده و حتي بر تغذيه آدمي سلطه و تسلط پيدا کرده است اول حاوي مواد نگهدارنده هستند در ثاني از مواد خام نه چندان با کيفيت توليد و تهيه مي شوند.
از همه مهم تر اين مواد غذايي فانتري و امروزي حاوي چربي زياد هستند و همه اين عوامل نيز دست به دست هم داده و موجب شده است که اين منابع غذايي شديدا بلا استفاده بوده و يا دست کم براي رژيم ها ي غذايي افرادي همانند شما مفيد نباشد.
به عنوان يک توصيه که در مورد مصرف پروتئين ها در طول روز مي توان اين مسئله را عنوان کرد که در حدود 20 الي 30 درصد از کل کالري مصرفي شما در طول روز بايد از پروتئين تامين شود.

قندها

با توجه به اينکه شما ورزشکاران قوي ترين مردان اصولا براي کات کردن بدن رژيم نمي گيريد و اصولا چنين رژيم هايي به درد شما نمي خورد محدود کردن شديد مصرف قند نظير آنچه که در پرورش اندام و در فيتنس ديده مي شود در مورد شما بي معني خواهد بود.

مقاومت انسوليني

ولي با اين وجود در مصرف قندها نيز نمي توانيد بيگدار به آب بزنيد چون اولا مصرف قندهاي ساده در دزهاي بالا در طول روز در طولاني مدت به مقاومت انسوليني شديد در بدن ختم شده و شما را مبتلا به بيماري ديابت از نوع دوم خواهد کرد و در ثاني مصرف هر قندي در طول روز زمان خاص خود را دارد و بايد به اين مهم توجه کنيد.

ديابت نوع دو

ديابت نوع دو و مقاومت انسوليني مخصوصا در مورد شما سنگين وزن ها که بدون ترس از تجمع چربي زايد مي توانيد در طول روز قند بخوريد و در اغلب موارد نيز در مصرف قندهاي ساده افراط مي کنيد مسئله حادي است و بايد به اين مهم توجه داشته باشيد.

تامين انرژي

در طول روز انرژي زيادي را از دست مي دهيد و براي پرداختن به تمريناتي در اين شدت و در اين حجم نيز نياز شديد به انرژي داريد و بدن شما نيز انرژي مورد نياز خود را از قندها تامين مي کند و از اين رو در طول روز بايد قند کافي ميل کنيد ولي نه هر قندي! در ثاني هر قندي را نيز در هر وعده از روز نبايد مصرف کنيد.

افت قند خون

عده زيادي هستند که در مصرف قندها افراط مي کنند و عده اي نيز هستند که به دليل مصرف نکردن قند کافي و يا به دليل رعايت نکردن بالانس در مصرف قند در طول روز با افت قند خون در برخي ساعات روز مواجه هستند و از اولين علايم اين مشکمل نيز پرخاشگري و از کوره در رفتن ناگهاني است که خود من از صبح تا حوالي ظهر همين هستم و نزديکان مي گويند که سگ به معني تام کلمه مي شوم! 

منابع مختلف قند

در مورد اينکه 50 الي 60 درصد از کل کالري مورد نياز شما در طول روز بايد از قندها تامين شود شکي نيست ولي بايد به اين مهم نيز توجه داشت که قند تنها و تنها در شکر و قند ساده و قندي که با چايي مي خوريد خلاصه نمي شود هر چند مصرف اين نوع از قندها در وعدعه چپس از تمرين بسيار مفيد و حتي عالي خواهد بود.
در باقي ساعات روز نيز مي توانيد از قندهاي نه چندان ساده همانند نان و برنج و ماکاروني و صد البته قندهاي خام گياهي و ميوه ها استفاده کنيد.

چربي ها

مصرف چربي ها تنها براي فينس کاران و براي کساني که در رشته پرورش اندام فعاليت کرده و در دوره هاي کات هستند به شدت محدود مي شود و محدود کردن مصرف اين درشت مغذي براي شما که در رشته هاي قدرتي و در رشته قوي ترين مردان فعاليت مي کنيد ابدا نياز نيست و حتي مي تواند مشکل ساز باشد.

چربي و تستوسترون

گفته مي شود که در حدود 10 الي 20 درصد از کل کالري مصرفي شما در طول روز بايد از چربي ها تامين شود و بد نيست بدانيد که بدن شما همين تستوسترون يعني همان هورمون مردانه اي که منشا بسياري از اثرات همانند عضله سازي و ديگر اثرات مشابه است را چربي ها و از کلسترول توليد مي کند.
در طول روز بايد از روغن زيتون و از روغن هاي گياهي مفيد و از ديگر منابع اسيدهاي چرب ضروري استفاده کنيد و استفاده از چربي کافي در طول روز به سلامت مفاصل نيز کمک خواهد کرد.

آب کافي

با توجه به اينکه شما تغذيه اي به مراتب سنگين تر از تغذيه افراد عادي و يا ورزشکاران عادي داريد و با توجه به اينکه در طول روز مقادير بالايي از پروتئين را مصرف مي کنيد براي کمک به دفع مواد زايد از بدن حتما بايد در طول مقادير کافي آب ميل کنيد و خوردن آب کافي در طول روز علاوه بر اينکه براي دفع مواد زايد الزامي است نياز ضروري بدن شما نيز محسوب و تلقي مي شود.

مکمل هاي غذايي

استفاده از مکمل الزامي نيست ولي با اين وجود براي تامين نياز بدن و براي تکميل تغذيه اي که در طول روز داريد و بدون شک نقصان هايي نيز خواهد داشت بايد از مکمل هاي غذايي نيز استفاده کنيد.
امروزه دسترسي به مکمل هاي غذايي پدر و مادر دار هم به غايت مشکل شده است و نمونه هاي چيني و نمونه هاي از بيخ قلابي توليد وطن و همچنين نمونه مکمل هايي که ادعا مي شود توليد آمريکاست ولي در خود اين کشور اجازه فروش ندارند و در نمايشگاه جنبي مستر المپيا و در ديگر نمايشگاه هاي جنبي مسابقات اين کشور که همه توليد کنندگان ممل هاي پدر و مادر دار غرفه دارند نيز ابدا نشاني از اين مکمل ها ديده نمي شود در بازار به فراواني يافت مي شوند و اين در حالي است که اگر بخواهيد يکي دو نمونه جنس و محصول درست و حسابي پيدا کنيد کلي بايد بدبختي بکشيد.

برنامه غذايي

در اين قسمت از مقاله برنامه غذايي پيشنهادي براي شما در طول روز را تقديم مي کنيم که صد البته با رعايت پاره اي موارد مي توان آن را کمي دستکاري کرده و تغيير داد.

·وعده اول

اين وعده در حقيقت اولين وعده غذايي شما در طول روز بوده و در حدود 7 صبح مصرف مي شود. به عبارت ديگر اين وعده همان وعده غذايي صحبانه است.
در اين وعده مي توانيد 12 عدد سفيده تخم مرغ و سه سروينگ جو دو سر يک عدد ميوه و مقداري آب و صد البته 10 گرم کراتين و يک عدد مولتي ويتامين و 5 گروم گلوتامين و يکي دو قاشق روغن زيتون ميل کنيد.
در مورد سفيده تخم مرغ بايد به اين مهم اشاره کنم اين سفيده ها بايد به صورت آب پز و تازه باشند و افزودن مقدار کمي روغن زيتون به پايين رفتن و هضم و جذب و صد البته دفع موارد زايد کمک خواهد کرد.

·وعده دوم

اين وعده در حقيقت ميان وعده بين صبحانه و ناهار خواهد بود و در اين وعده مي توانيد از مکمل هايي همانند mrp و ديگر مکمل هاي پروتئيني که تامين کننده نيازهاي بدن و جايگزين وعده هاي غذايي هستند استفاده کنيد.

·وعده سوم

در اين وعده که در حقيقت وعده ناهار نيز خواهد بود مي توانيد دو عدد سينه مرغ بخار پز يا آب پز شده و يک پرس برنج و مقدار زيادي سبزيجات و سالاد ميل کنيد.

·وعده چهارم

در اين وعده نيز مي توانيد از پودرهاي مکمل نظير همان mrpها و ديگر نمونه پودرهاي پروتئيني استفاده کينتد و صد البته در کنار اين پودر مي توانيد مقداري ميوه نيز ميل کنيد.
مصرف 5 گرم قند ريبوز و 5 گرم گلوتامين و 3 گرم اسيد آمينه شاخه اي و دو کپسول ترموژن براي افزايش ميزان انرژي در اين وعده نيز خالي از لطف نخواهد بود.
توجه داشته باشيد که اين وعده در حقيقت وعده غذايي قبل از تمرين شما خواهد بود و در مورد وعده هاي غذايي قبل از تمرين نيز بارها و بارها صحبت کرده ايم.

·وعده پنجم

اين وعده نيز در حقيقت وعده غذايي پس از تمرين شما خواهد بود و در اين وعده نيز مقاديري آب ميوه و 5 گرم قند ساده ريبوز و 5 گرم گلبوتامين و 10 گرم کراتين مقدار زيادي هم پودر پروتئين بايد ميل کنيد.
همانگونه که ديديد در اين وعده از غذاهاي طبيعي استفاده نشده است چرا که اولا دسترسي به اين منايع در باشگاه يعني جايي که اين وعده در آنجا ميل مي شود کمي دشوار است و از سوي ديگر منابع غذايي طبيعي معمولا دير جذب هستند و پاسخگوي نيازهاي اورژانسي بدن در اين وعده غذايي نيستند.

·وعده ششم

در اين وعده که در در حقيقت شمام شما محسوب مي شود مقداري زيادي سالاد و يکي دو عدد سينه مرغ مي خوريد و فراموش نکنيد که ساعت يازده شب هم شديدا بايد خواب باشيد.

کلام آخر

زماني که همانند قهرمانان سنگين وزن مسابقات قوي ترين مردان جهان تمرين مي کنيد خوردن يکي دو عدد ساندويچ فلافل 300 تومني در طول روز و خوردن يکي دو عدد بيسکويت ساقه طلايي و بالا انداختن يکي دو عدد کپسول اسيد آمينه تامين کننده نيازهاي بدن شما نخواهد بود و از اين رو بايد وعده هاي غذايي را شديدا جدي بگيريد.